Stand: Oktober 2026 · Ein Ratgeber der Tostoron-Redaktion
Arginin steht auf vielen Dosen. Aber wo steckt es auf deinem Teller? Die meisten raten. Macher schauen nach.
Hier kommen die Zahlen: Lebensmittel mit Arginin, über 60 Stück, jeweils je 100 g aus der US-Nährwertdatenbank USDA FoodData Central. Dazu Beispiele pro Portion, Küchen-Ideen und wie du Teller und Etikett mit denselben Zahlen liest. Kein Rätselraten, nur Werte.
Das Wichtigste in Kürze
- Arginin ist eine Aminosäure und steckt vor allem als Baustein im Eiweiß. Der Körper kann sie auch selbst aufbauen.
- Spitzenreiter je 100 g: Kürbiskerne (5,35 g), Wassermelonenkerne (4,90 g), Hanfsamen (4,55 g), Lupinen (3,88 g), Sojabohnen (3,15 g) und Erdnüsse (3,08 g).
- Fleisch und Fisch liegen meist zwischen 1,1 und 2,3 g je 100 g. Milch und Obst liefern nur wenig.
- Pro Portion: Eine kleine Handvoll Kürbiskerne (30 g) bringt rund 1,6 g Arginin, 150 g gegarte Hähnchenbrust rund 2,8 g.
- Auf dem Etikett von Kapseln steht die Menge pro Tagesportion in Milligramm. Achte dort auf die Form: L-Arginin Base oder HCl.
Was ist Arginin?
Arginin ist eine Aminosäure, genauer: einer der 20 Bausteine, aus denen der Körper Eiweiß aufbaut. Ein Teil kommt über die Nahrung, den Rest baut der Körper selbst auf. In Lebensmitteln steckt Arginin vor allem gebunden im Eiweiß. Deshalb gilt als Faustregel: Wo viel Eiweiß ist, ist meist auch viel Arginin. Wie viel genau, unterscheidet sich aber deutlich, dazu gleich mehr.
Entdeckt wurde Arginin in den 1880er-Jahren, und zwar in Keimlingen der Lupine: Die Chemiker Ernst Schulze und Ernst Steiger isolierten es dort zum ersten Mal. Die Lupine spielt bis heute ganz oben mit, wie die Tabelle zeigt.
Arginin oder L-Arginin? Im Eiweiß von Lebensmitteln kommt Arginin in der L-Form vor. Im Alltag meinen beide Begriffe dasselbe, die Tabellen unten gelten also genauso für L-Arginin. Bei Kapseln lohnt dagegen der Blick auf die Form (Base, HCl oder AAKG). Das erklärt unser Ratgeber L-Arginin und Maca.
Lebensmittel mit Arginin: die große Tabelle (je 100 g)
In welchen Lebensmitteln ist Arginin enthalten? Kurz gesagt: in allen eiweißreichen, aber in sehr unterschiedlicher Menge. Alle Werte stammen aus USDA FoodData Central, der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums. Sie gelten für die genannte Zubereitung und schwanken natürlich je nach Sorte und Herkunft. Zum Vergleich steht der Eiweißgehalt daneben.
Samen, Kerne und Nüsse
| Lebensmittel | Arginin je 100 g | Eiweiß je 100 g |
|---|---|---|
| Kürbiskerne, getrocknet | 5,35 g | 30,2 g |
| Kürbiskerne, geröstet, ohne Salz | 5,28 g | 29,8 g |
| Wassermelonenkerne, geschält, getrocknet | 4,90 g | 28,3 g |
| Hanfsamen, geschält | 4,55 g | 31,6 g |
| Sesam, geschält | 3,25 g | 20,4 g |
| Erdnüsse, roh | 3,08 g | 25,8 g |
| Erdnüsse, geröstet, ohne Salz | 2,83 g | 24,4 g |
| Erdnussbutter, ohne Salz | 2,77 g | 22,2 g |
| Sesam, ungeschält | 2,63 g | 17,7 g |
| Mandeln | 2,46 g | 21,2 g |
| Pinienkerne | 2,41 g | 13,7 g |
| Sonnenblumenkerne | 2,40 g | 20,8 g |
| Walnüsse | 2,28 g | 15,2 g |
| Haselnüsse | 2,21 g | 15,0 g |
| Paranüsse | 2,14 g | 14,3 g |
| Chiasamen | 2,14 g | 16,5 g |
| Pistazien, roh | 2,13 g | 20,2 g |
| Cashewkerne, roh | 2,12 g | 18,2 g |
| Leinsamen | 1,92 g | 18,3 g |
Kürbiskerne führen das Feld an, und das auch geröstet. Erdnüsse sind botanisch übrigens Hülsenfrüchte, stehen in der Küche aber neben den Nüssen.
Hülsenfrüchte und Soja
| Lebensmittel | Arginin je 100 g | Eiweiß je 100 g |
|---|---|---|
| Lupinen, getrocknet | 3,88 g | 36,2 g |
| Sojabohnen, getrocknet | 3,15 g | 36,5 g |
| Kichererbsen, getrocknet | 1,94 g | 20,5 g |
| Rote Linsen, getrocknet | 1,93 g | 23,9 g |
| Linsen, getrocknet | 1,90 g | 24,6 g |
| Schälerbsen, getrocknet | 1,90 g | 23,1 g |
| Kidneybohnen, getrocknet | 1,46 g | 23,6 g |
| Tofu, fest | 1,37 g | 17,3 g |
| Schwarze Bohnen, getrocknet | 1,34 g | 21,6 g |
| Sojabohnen, gekocht | 1,29 g | 18,2 g |
| Kichererbsen, gekocht | 0,84 g | 8,9 g |
| Edamame, zubereitet | 0,72 g | 11,9 g |
| Linsen, gekocht | 0,70 g | 9,0 g |
„Getrocknet“ heißt: Ware aus der Packung, vor dem Kochen. Auf den Teller kommen Hülsenfrüchte immer gegart. Dass der Wert je 100 g dabei sinkt, liegt vor allem am Wasser: Linsen und Bohnen saugen sich beim Kochen voll, und dasselbe Eiweiß verteilt sich auf mehr Gewicht. Die Zahlen beweisen es: Bei Linsen entfallen roh wie gekocht 7,7 g von 100 g Eiweiß auf Arginin.
Fleisch, Fisch und Eier
| Lebensmittel | Arginin je 100 g | Eiweiß je 100 g |
|---|---|---|
| Garnelen, gegart | 2,25 g | 22,8 g |
| Rindersteak (Hüfte, mager), gegrillt | 1,98 g | 30,6 g |
| Putenbrust, gegart | 1,88 g | 29,5 g |
| Hähnchenbrust, gegart | 1,87 g | 31,0 g |
| Rinderhack (90 % mager), gebraten | 1,85 g | 28,4 g |
| Schweinefilet, gegart | 1,74 g | 26,2 g |
| Thunfisch aus der Dose (in Wasser), abgetropft | 1,53 g | 25,5 g |
| Kabeljau, gegart | 1,37 g | 22,8 g |
| Lachs (Zucht), gegart | 1,32 g | 22,1 g |
| Makrele, roh | 1,11 g | 18,6 g |
| Hühnerei, roh | 0,82 g | 12,6 g |
| Eiklar, roh | 0,65 g | 10,9 g |
Milchprodukte, Getreide und Co.
| Lebensmittel | Arginin je 100 g | Eiweiß je 100 g |
|---|---|---|
| Weizenkeime | 1,87 g | 23,2 g |
| Parmesan | 1,32 g | 35,8 g |
| Kakaopulver, ungesüßt | 1,11 g | 19,6 g |
| Quinoa, ungekocht | 1,09 g | 14,1 g |
| Buchweizen | 0,98 g | 13,2 g |
| Gouda | 0,96 g | 24,9 g |
| Schweizer Käse (Typ Emmentaler) | 0,93 g | 27,0 g |
| Haferflocken | 0,85 g | 13,2 g |
| Weizenvollkornmehl | 0,65 g | 13,2 g |
| Naturreis, ungekocht | 0,60 g | 7,5 g |
| Hüttenkäse (1 % Fett) | 0,57 g | 12,4 g |
| Vollmilch (3,25 % Fett) | 0,09 g | 3,2 g |
Obst und Gemüse: wenig Eiweiß, wenig Arginin
| Lebensmittel | Arginin je 100 g | Eiweiß je 100 g |
|---|---|---|
| Knoblauch | 0,63 g | 6,4 g |
| Spinat, roh | 0,16 g | 2,9 g |
| Avocado | 0,09 g | 2,0 g |
| Wassermelone (Fruchtfleisch) | 0,06 g | 0,6 g |
| Banane | 0,05 g | 1,1 g |
Obst und Gemüse bestehen größtenteils aus Wasser und enthalten wenig Eiweiß, also auch wenig Arginin. Die Wassermelone ist trotzdem ein Sonderfall: Ihr Fruchtfleisch ist vor allem für Citrullin bekannt, ihre Kerne kommen geschält und getrocknet auf 4,90 g Arginin je 100 g. Was Arginin und Citrullin unterscheidet, liest du im Ratgeber Arginin und Citrullin.
Spitzenwerte aus dem Pulverregal
Zwei Exoten mit hohen Werten: Gelatinepulver liegt mit 6,62 g je 100 g sogar über Kürbiskernen, Spirulina, getrocknet, kommt auf 4,15 g. Davon verwendest du aber nur wenige Gramm. Ein Esslöffel Spirulina (7 g) bringt rund 0,3 g Arginin.
Profi-Blick: Wie viel vom Eiweiß ist Arginin?
Eiweißreich heißt nicht automatisch argininreich. Entscheidend ist, wie viel vom Eiweiß auf Arginin entfällt. Aus den USDA-Werten berechnet:
| Lebensmittel | Arginin je 100 g Eiweiß |
|---|---|
| Kürbiskerne | 17,7 g |
| Pinienkerne | 17,6 g |
| Walnüsse | 15,0 g |
| Erdnüsse, roh | 11,9 g |
| Lupinen | 10,7 g |
| Sojabohnen | 8,6 g |
| Linsen | 7,7 g |
| Rindersteak | 6,5 g |
| Hähnchenbrust | 6,0 g |
| Parmesan | 3,7 g |
| Vollmilch | 2,9 g |
Bei Kürbiskernen ist mehr als jedes sechste Gramm Eiweiß Arginin, bei Milch nur etwa jedes 35. Kerne, Nüsse und Hülsenfrüchte liegen also nicht nur wegen ihres Eiweißgehalts vorn, sondern auch wegen der Zusammensetzung ihres Eiweißes.
Arginin pro Portion: Was eine Handvoll bringt
100 g Kürbiskerne isst niemand nebenbei. Entscheidend ist deine Portion. Die Rechnung ist simpel: Wert je 100 g × Portion in Gramm ÷ 100. Beispiel: 5,35 × 30 ÷ 100 = 1,6 g Arginin in 30 g Kürbiskernen.
| Portion | Menge | Arginin (rund) |
|---|---|---|
| Kürbiskerne, eine kleine Handvoll | 30 g | 1,6 g |
| Hanfsamen, 3 Esslöffel | 30 g | 1,4 g |
| Erdnüsse, geröstet, eine kleine Handvoll | 30 g | 0,85 g |
| Mandeln, eine kleine Handvoll | 30 g | 0,74 g |
| Walnüsse, eine kleine Handvoll | 30 g | 0,68 g |
| Rindersteak, gegrillt | 150 g | 3,0 g |
| Hähnchenbrust, gegart | 150 g | 2,8 g |
| Thunfisch, eine Dose, abgetropft | 150 g | 2,3 g |
| Tofu, fest | 150 g | 2,1 g |
| Lachs, gegart | 125 g | 1,65 g |
| Linsen, gekocht, ein Teller | 200 g | 1,4 g |
| Kichererbsen, gekocht | 150 g | 1,25 g |
| Eier, 2 Stück (ohne Schale) | ca. 100 g | 0,8 g |
| Haferflocken | 50 g | 0,43 g |
| Parmesan | 30 g | 0,40 g |
| Vollmilch, ein Glas | 250 ml | 0,23 g |
Küchen-Ideen: So landen Kerne und Hülsenfrüchte auf dem Teller
Zahlen kennen ist das eine. Auf den Teller bringen das andere.
- Kürbiskern-Topping: Kerne ohne Fett in der Pfanne rösten, bis sie knacken, und über Salat, Suppe oder Bowl geben. Ein Esslöffel (rund 10 g) bringt etwa 0,5 g Arginin.
- Overnight Oats: 50 g Haferflocken, ein Glas Milch und 2 Esslöffel Hanfsamen am Abend verrühren, morgens fertig. Zusammen rund 1,6 g Arginin.
- Hummus: Gekochte Kichererbsen mit Tahin (Sesammus), Knoblauch, Zitrone und Olivenöl pürieren. Drei Zutaten aus den Tabellen in einer Schüssel.
- Linsen-Dal oder Linsen-Bolognese: Rote Linsen zerfallen in 10 bis 15 Minuten und machen jede Soße sämig. Ein Teller mit 200 g gekochten Linsen bringt rund 1,4 g Arginin.
- Erdnuss-Soße: 2 Esslöffel Erdnussbutter mit Sojasoße, Limette und etwas Wasser glatt rühren, dazu 150 g Hähnchenbrust oder Tofu. Mit Hähnchen zusammen rund 3,7 g Arginin.
- Kürbiskern-Pesto: Kürbiskerne, Parmesan, Kräuter und Öl im Mixer zerkleinern. Klassisch geht es auch mit Pinienkernen.
- Lupinen: gibt es als Mehl oder geschrotet, etwa für Brot, Pfannkuchen oder Bratlinge.
Wer sein Frühstück ohnehin aufrüstet: Wie Maca-Pulver in Smoothie und Müsli kommt, zeigt unser Ratgeber Maca-Pulver.
Teller und Etikett: So liest du die Mengen
Zwei Welten, eine Rechnung. Wer die Zahlen lesen kann, liest beide.
- Teller: Arginin kommt im Paket, zusammen mit Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Kalorien. Wie viel davon auf deinem Teller landet, hängt von Portion, Sorte und Zubereitung ab. Gerechnet wird mit dem Wert je 100 g.
- Etikett: Bei Kapseln steht die Menge pro Tagesportion fertig da, dazu die Kapselzahl. Gerechnet wird hier nicht je 100 g, sondern je Tagesportion.
- Einheiten: Nährwerttabellen rechnen in Gramm, Etiketten meist in Milligramm. 1 g sind 1.000 mg.
- Form: Sie steht im Zutatenverzeichnis. Bei L-Arginin Base ist die angegebene Menge reines Arginin. Bei L-Arginin-HCl rechnest du um: 1.000 mg enthalten rund 827 mg Arginin. Mehr zu Base, HCl und AAKG im Ratgeber L-Arginin und Maca.
- Kombiprodukte: Arginin steht oft neben L-Citrullin, Maca oder Pinienrindenextrakt, jeweils mit eigener Menge pro Tagesportion. Nimmst du mehrere Produkte, rechne die Mengen zusammen. Wie Arginin und Citrullin zusammen auf dem Etikett stehen, erklärt der Ratgeber Arginin und Citrullin.
Gut zu wissen: Bei Kapseln die angegebene Tagesmenge nicht überschreiten. Für Schwangere, Stillende und Kinder sind solche Produkte nicht gedacht. Wenn du Medikamente nimmst oder Vorerkrankungen hast, sprich vorher kurz mit deinem Arzt oder deiner Apotheke.
Häufige Fragen zu Lebensmitteln mit Arginin
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Arginin?
Ganz vorn liegen Kürbiskerne mit 5,35 g je 100 g, gefolgt von Wassermelonenkernen (4,90 g), Hanfsamen (4,55 g), Lupinen (3,88 g), Sojabohnen (3,15 g) und Erdnüssen (3,08 g). Gelatinepulver kommt sogar auf 6,62 g, Spirulina auf 4,15 g. Beide verwendest du aber nur grammweise.
In welchen Nüssen ist am meisten Arginin?
Unter den klassischen Nüssen führen Mandeln (2,46 g je 100 g) vor Pinienkernen (2,41 g), Walnüssen (2,28 g) und Haselnüssen (2,21 g). Erdnüsse liegen mit 3,08 g noch darüber, sind botanisch aber Hülsenfrüchte. Bei den Kernen sind Kürbiskerne die Nummer eins.
Welches Obst enthält Arginin?
Obst enthält nur wenig: Wassermelone kommt auf 0,06 g je 100 g, Banane auf 0,05 g, Avocado auf 0,09 g. Die Wassermelone ist eher für Citrullin bekannt. Deutlich mehr Arginin steckt in ihren Kernen.
Welches Gemüse hat viel Arginin?
Blatt- und Fruchtgemüse liefern wenig, Spinat zum Beispiel 0,16 g je 100 g. Knoblauch kommt auf 0,63 g, wird aber in kleinen Mengen verwendet. Wenn du es pflanzlich willst, greif zu Hülsenfrüchten: Edamame liegen bei 0,72 g, gekochte Sojabohnen bei 1,29 g je 100 g.
Welche veganen Lebensmittel enthalten viel Arginin?
Kürbiskerne, Hanfsamen, Lupinen, Sojabohnen, Erdnüsse, Sesam, Linsen und Tofu. Die Spitzenreiter der Tabellen sind fast alle pflanzlich.
Ist in Haferflocken Arginin?
Ja, 0,85 g je 100 g. Eine Portion von 50 g bringt rund 0,43 g. Mit Milch, Kernen oder Hanfsamen kommt im Müsli schnell mehr zusammen.
Enthalten Eier Arginin?
Ja. Ein rohes Hühnerei enthält 0,82 g Arginin je 100 g. Zwei Eier ohne Schale wiegen rund 100 g und bringen damit gut 0,8 g.
Arginin oder L-Arginin: Was ist der Unterschied?
Im Alltag keiner. In Lebensmitteln steckt Arginin in der L-Form, gebunden im Eiweiß. Bei Kapseln ist eher die Form wichtig: L-Arginin Base ist die reine Aminosäure, bei L-Arginin-HCl entfällt ein Teil des Gewichts auf das Hydrochlorid.
Wie viel Arginin am Tag?
Einen offiziellen Referenzwert wie bei Vitaminen gibt es für Arginin nicht, denn der Körper kann es selbst aufbauen. Wie viel über dein Essen zusammenkommt, rechnest du mit den Tabellen oben aus. Bei Kapseln gilt die Tagesmenge laut Etikett.
Geht beim Rösten oder Kochen Arginin verloren?
Laut USDA liegen geröstete Kerne nah an den rohen: Kürbiskerne kommen geröstet auf 5,28 statt 5,35 g, Erdnüsse auf 2,83 statt 3,08 g je 100 g. Bei Hülsenfrüchten sinkt der Wert je 100 g beim Kochen deutlich, vor allem weil sie viel Wasser aufnehmen. Bei Linsen und Kichererbsen bleibt der Arginin-Anteil am Eiweiß dabei praktisch gleich.
Fazit: Wer die Zahlen kennt, isst mit Plan
Arginin steckt dort, wo Eiweiß steckt, und am dichtesten in Kernen, Samen und Hülsenfrüchten. Kürbiskerne führen die Tabelle an, Hanfsamen, Lupinen, Soja und Erdnüsse folgen. Fleisch und Fisch liegen im soliden Mittelfeld, Obst spielt kaum mit. Mit dem Wert je 100 g und deiner Portion rechnest du in Sekunden aus, was auf deinem Teller liegt. Auf dem Etikett liest du Milligramm pro Tagesportion und die Form. Wer die Zahlen kennt, entscheidet selbst. Genau so arbeiten Macher. Wie du Arginin-Formen auf dem Etikett erkennst, steht im Ratgeber L-Arginin und Maca.
Quellen
- USDA FoodData Central, SR Legacy, FDC-IDs 170556, 170557, 169407, 170148, 169412, 172430, 173806, 172470, 170150, 170567, 170591, 170562, 170187, 170581, 170569, 170554, 170184, 170162, 169414 (Samen, Kerne, Nüsse); 172423, 174270, 173756, 174284, 172420, 172428, 175193, 172475, 173734, 174271, 173757, 168411, 172421 (Hülsenfrüchte, Soja); 171971, 168634, 174516, 171477, 171794, 168250, 171986, 171956, 175168, 175119, 171287, 172183 (Fleisch, Fisch, Eier); 168892, 170848, 169593, 168874, 170286, 171241, 171251, 173904, 168893, 169703, 173417, 171265 (Milchprodukte, Getreide); 169230, 168462, 171705, 167765, 173944 (Obst, Gemüse); 169599, 170495 (Gelatine, Spirulina). fdc.nal.usda.gov
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, Januar 2021.
- PubChem: L-Arginin (CID 6322) und L-Arginin-Hydrochlorid (CID 66250). pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
- Schulze E, Steiger E: Ueber das Arginin. Zeitschrift für physiologische Chemie 1887; 11: 43–65.